對于2020年參加高考的學(xué)生來說,突如其來的疫情打亂了既定的復(fù)習(xí)計(jì)劃。他們面臨著比往年更大的壓力,這種壓力隨著高考的來臨而逐漸增加,無論是考生還是家長都易陷入緊張焦慮的狀態(tài)中,經(jīng)常夜不能寐,進(jìn)而產(chǎn)生各種不良情緒反應(yīng)。那么,怎樣才能獲得良好的睡眠呢?
判斷你的睡眠是否健康
健康睡眠的特征包括:入睡較快,一般不超過30分鐘;睡眠時(shí)間充足,睡眠過程中不會(huì)頻繁醒來,不被多夢困擾;第二天醒來后感到精神飽滿,沒有嗜睡、乏力等現(xiàn)象。
而睡眠不足則會(huì)帶來諸多問題。首先,長期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致記憶力衰退,進(jìn)而導(dǎo)致學(xué)習(xí)能力下降、工作效率低下;其次,會(huì)造成情緒低落、注意力不集中、焦躁不安等癥狀;第三,失眠會(huì)誘發(fā)或者加重身體疾病,如增加高血壓、冠心病的患病風(fēng)險(xiǎn);最后,睡眠不足會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能紊亂,機(jī)體免疫力下降。
改善睡眠質(zhì)量的方法
1、規(guī)律作息
保持相對固定的睡覺時(shí)間和起床時(shí)間。
2、適量運(yùn)動(dòng)
白天適量運(yùn)動(dòng)可增加夜間的睡眠驅(qū)動(dòng)力,運(yùn)動(dòng)方式以有氧運(yùn)動(dòng)為宜,如散步、快走、慢跑;每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)在半小時(shí)以上,以白天為主,晚上八點(diǎn)之后應(yīng)避免過量運(yùn)動(dòng)。
3、規(guī)律飲食
下午三點(diǎn)之后不要喝含咖啡因的飲料,睡前不要喝酒,也不宜吃得過飽。
4、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度以20~30度為宜,睡前拉好窗簾,減少光線和噪聲對睡眠的影響。
5、睡前進(jìn)行放松訓(xùn)練
針對入睡困難,可以通過沖洗熱水澡、聽輕松緩和的音樂、看紙質(zhì)圖書等方式進(jìn)行放松調(diào)節(jié),幫助我們快速入眠。
6、尋求專業(yè)幫助
若通過以上方法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)仍不能改善睡眠狀況,可咨詢專業(yè)醫(yī)生,必要時(shí)可服用助眠藥物。(宋文珍 李子儀)
受訪專家:北京體育大學(xué)心理學(xué)院副教授、博士生導(dǎo)師邵永聰
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